Que dois-je manger lorsque j'allaite ?

Lorsque vous allaitez, on vous dira presque certainement à un moment ou un autre : « Évitez à tout prix les oignons et l’ail, car ils donneront un mauvais goût à votre lait », ou pire encore : « Buvez de la bière, cela vous aidera à produire plus de lait ». Aucune de ces affirmations n’est sensée ; non seulement la production de lait maternel dépend avant tout de la capacité de succion de votre bébé, mais les aliments que vous consommez donnent également du goût à votre lait et contribuent donc au développement du goût de votre bébé !

Il n'est donc pas nécessaire d'être experte en nutrition pour bien s'alimenter pendant l'allaitement. Le bon sens suffit. Concrètement, consommez une variété de fruits et légumes, de viande et de poisson, de glucides et de produits laitiers, sans oublier votre apport quotidien en lipides. Évitez l'alcool. Voilà les points essentiels à retenir.

Équilibré signifie varié !

Il n'est pas nécessaire de doubler la taille de vos repas simplement parce que vous allaitez ! Mangez à votre faim et avec plaisir, sans trop vous soucier de votre poids. L'énergie dépensée pour l'allaitement vous aidera progressivement à retrouver votre silhouette d'avant, sans régime. Veillez simplement à consommer les aliments suivants en quantité suffisante :

• Consommez des légumes et des fruits à chaque repas pour leurs vitamines, minéraux et fibres, essentiels au maintien de votre tonus musculaire.
• Les glucides, sous forme de pâtes, de riz, de pain complet, de légumineuses ou de céréales, sont à consommer en petites quantités à chaque repas pour une énergie à diffusion lente.
• Protéines : 2 portions par jour de viande, de poisson ou d'œufs.
• 3 ou 4 portions par jour de fromage, de lait, de yaourt ou de fromage blanc pour le calcium, bon pour vos os et ceux de votre bébé.
• Les matières grasses, provenant de diverses sources (beurre, huile d'olive, huile de colza, huile de noix, etc.), sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, essentiels au développement neurologique de votre bébé.
• Consommez également quelques fruits secs (comme des figues), des amandes ou des noix pour le magnésium qu'ils contiennent.
• Enfin, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquide, au moins 1,5 litre par jour.

N'oubliez pas non plus : privilégiez les aliments de saison, riches en nutriments, dans la mesure du possible.
Essayez de prendre une collation légère en milieu d'après-midi afin d'éviter de grignoter des chips ou du pain en début de soirée. Idéalement, cette collation devrait se composer d'un produit laitier pour le calcium, d'une céréale pour une énergie durable, de fruits pour les fibres et les vitamines, et d'une boisson pour vous hydrater !
 

Voici quelques idées :

• 1 barre de céréales + 1 pot de compote de fruits + 1 yaourt nature + 1 infusion de fruits ou de plantes
• 2 tranches de pain complet + 1 portion de fromage + 1 orange + 1 tasse de café décaféiné
• 2 biscuits digestifs + 2 tranches d'ananas + 1 tasse de thé au lait.

Et afin de produire suffisamment de lait

Si votre bébé tète correctement et vide complètement le(s) sein(s) à chaque tétée, votre production de lait sera optimale. Une autre condition importante pour produire suffisamment de lait est de bien se reposer entre les tétées (le ménage peut attendre !), d'avoir confiance en vous et en votre bébé. Veillez également à boire beaucoup de liquides, de préférence de l'eau ou des tisanes ou infusions de fruits, par exemple à base de verveine, de fenouil ou d'anis, qui contribuent à stimuler la lactation.

Choses à éviter, pour le bien du bébé…

Avant toute chose, sachez que l'alcool que vous consommez passe directement dans votre lait maternel et peut donc nuire au développement de votre bébé. Il est donc fortement conseillé de l'éviter complètement, si possible, pendant l'allaitement. Si vous vous offrez un verre de champagne pour fêter la naissance de votre enfant, pas de panique ! Attendez simplement quelques heures avant d'allaiter. Limitez également votre consommation de stimulants comme le thé et le café.

Enfin, soyez particulièrement vigilant·e quant aux médicaments que vous prenez, notamment les sirops contre la toux, les corticostéroïdes et certains antibiotiques. Remarque : un petit logo sur l’emballage (représentant une femme enceinte barrée) indique que le produit est contre-indiqué pendant la grossesse ou l’allaitement. Lisez également la notice à l’intérieur de la boîte. De manière générale, si vous allaitez, évitez à tout prix l’automédication et consultez votre médecin traitant en cas de besoin.

Avis

Astrid, maman de Damien 2 mois et demi, et de Sophie 4 ans

Le petit truc à savoir : «J'ai constaté avec mon premier enfant que, faute de temps et d'organisation, mon alimentation n'était pas loin du… n'importe quoi ! ! Du coup, pour mon deuxième, j'ai planifié deux semaines de menus et remplis le réfrigérateur et le congélateur avec tout ce qu'il faut pour manger sain et délicieux !