رجيم المرضعات: برنامج غذائي صحي للرضاعة الطبيعية

أهمية التغذية المتوازنة للمرضعة

التغذية الجيّدة للمرضعة تدعم التعافي بعد الولادة، تثبّت الطاقة والمزاج، وتزوّد الطفل بعناصر مهمة لنموه. اتباع رجيم للرضاعة متوازن يسهم في رجيم بعد الولادة للمرضع دون إضعاف الإدرار.

احتياجاتك اليومية تشمل:

• بروتينات عالية الجودة: البيض، الدجاج، الأسماك منخفضة الزئبق، والبقوليات. توزيع البروتين على الوجبات يدعم الشبع وإصلاح الأنسجة.
• كربوهيدرات معقدة: الشوفان، البرغل، الكينوا، الأرز البني للحفاظ على طاقة ثابتة.
• دهون صحية خصوصًا أوميغا-3: السلمون، السردين، بذور الكتان، والجوز لتطور دماغ الرضيع.
• كالسيوم وفيتامين د لصحة العظام، وحديد وفيتامينات ب للطاقة، ويود وسيلينيوم لصحة الغدة الدرقية

الترطيب والسعرات المناسبة عنصران أساسيان في أي نظام غذائي للمرضع. الحميات القاسية تُضعف الطاقة وتؤثر سلبًا في الرضاعة، بينما دايت المرضعات المتوازن يشجع على الاستمرار في الرضاعة ويدعم إنقاص الوزن أثناء الرضاعة بوتيرة آمنة

خطوات آمنة لرجيم بعد الولادة للمرضع

• جهزي المكونات مسبقًا لطهي الحبوب والبقوليات لتسهيل الخيارات الصحية.
• احتفظي بوجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه لدعم التغذية أثناء الرضاعة.
• وزعي تناول البروتين على مدار اليوم لتعزيز الشبع.
• قومي بمراقبة الوزن أسبوعيًا لتتبع التقدم.
• استشيري مختص تغذية إذا شعرتِ بالتعب أو انخفاض في إدرار الحليب.

يركز رجيم المرضعات على التوازن والمرونة للحفاظ على صحة الأم والطفل أثناء إنقاص الوزن. يساهم الأكل الصحي والترطيب والنشاط المعتدل في تحقيق ذلك بأمان

أكل صحي للمرضعات: اختيارات ذكية

• مصادر بروتين متنوعة: البيض، دجاج منزوع الجلد، أسماك دهنية منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين (1–2 مرة أسبوعيًا)، البقوليات، ومنتجات ألبان قليلة الدسم.
• حبوب كاملة: الشوفان، الكينوا، البرغل، الخبز الأسمر لدعم الألياف والطاقة ضمن نظام غذائي للمرضع.
• خضار ورقية داكنة: السبانخ والجرجير لمدخول الحديد والفولات.
• فواكه ملونة: البرتقال، التوت، الرمان لمضادات الأكسدة والفيتامينات.
• دهون صحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، الجوز، بذور الكتان ضمن رجيم للرضاعة متوازن

المشروبات المناسبة:

• الماء أولًا: 8–12 كوبًا يوميًا، مع زيادة في الأجواء الحارة أو بعد التمارين.
• الحليب أو بدائل مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
• مشروبات عشبية خفيفة مثل اليانسون والكمون والزنجبيل.
• القهوة والشاي باعتدال بما يعادل 200–300 ملغ كافيين يوميًا؛ راقبي استجابة الرضيع

للوقاية وتقليل المخاطر في دايت المرضعات:

• تجنّبي الأسماك عالية الزئبق مثل أبو سيف والقرش والماكريل الملكي.
• حدّي من الأطعمة فائقة التصنيع العالية بالسكر والدهون المتحولة، والمشروبات السكرية.
• تجنّبي الكحول تمامًا أثناء الرضاعة.
• راقبي الأطعمة المثيرة للغازات أو التحسس لدى بعض الرضّع (مثل حليب البقر أو بعض المكسرات) واستشيري المختص قبل الإقصاء
   

الفيتامينات والمكملات للمرضعات

قد تحتاج المرضعة إلى فيتامينات للمرضعات أو مكملات محددة عند وجود نقص مثبت. من العناصر ذات الأولوية: فيتامين د، الكالسيوم، الحديد، اليود، أوميغا-3 (DHA)، فيتامين ب12، والزنك. الحصول على افضل حبوب فيتامينات للمرضع يجب أن يكون بإرشاد طبي لضبط الجرعات وتجنّب الجرعات الزائدة.

• فيتامين د: لدعم امتصاص الكالسيوم وصحة العظام؛ قد يُنصح بمكمل يومي عند انخفاض المستويات.
• اليود: مهم لوظائف الغدة الدرقية وتطور دماغ الرضيع؛ قد يُوصى بمكمل بجرعات آمنة.
• الحديد: لدعم الطاقة ومنع فقر الدم، خصوصًا في حال فقدان دم الولادة.
• أوميغا-3 (DHA): لدعم نمو الدماغ والعيون؛ عبر الأسماك منخفضة الزئبق أو مكملات مناسبة.

استشيري طبيبك حول افضل حبوب فيتامينات للمرضع الملائمة لكِ، ولا تتناولي أي فيتامينات للمرضعات دون تقييم وفحوصا
 

نموذج جدول وجبات يومية ضمن رجيم المرضعات

احرصي على شرب الماء بين الوجبات، ويمكن إضافة كوب حليب أو مشروب عشبي دافئ. هذا النموذج يدعم رجيم المرضعات ويمهد لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة دون حرمان.
 

أسئلة شائعة

متى أبدأ رجيم بعد الولادة؟ يُفضّل التركيز على التعافي والترطيب في الأسابيع الستة الأولى، ثم البدء بخطة رجيم للرضاعة تدريجية تدعم خسارة الوزن للمرضعات دون تأثير في الإدرار.

هل أحتاج مكملات؟ قد تحتاجين فيتامينات للمرضعات مثل فيتامين د، واليود، وأوميغا-3، والحديد عند وجود نقص مثبت. اختاري افضل حبوب فيتامينات للمرضع بالتشاور مع الطبيب.

هل الأكل الحار أو البقوليات يضر الحليب؟ تركيبة الحليب الأساسية ثابتة. قد تؤثر بعض الأطعمة على الطعم أو تسبب غازات لبعض الرضّع بشكل فردي. راقبي الاستجابة وعدّلي الاختيارات.

كيف أوفق بين الرياضة والرضاعة؟ اختاري أوقاتًا تسبق الرضاعة أو الشفط بقليل، وارتدي حمالة صدر داعمة، وركّزي على الترطيب. ابدئي تدريجيًا وزيدي الشدة وفق التحمل.
 

نصائح عملية لنجاح دايت المرضعات

• جهزي المكونات مسبقًا لطهي الحبوب والبقوليات لتسهيل الخيارات الصحية.
• احتفظي بوجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه لدعم التغذية أثناء الرضاعة.
• وزعي تناول البروتين على مدار اليوم لتعزيز الشبع.
• قومي بمراقبة الوزن أسبوعيًا لتتبع التقدم.
• استشيري مختص تغذية إذا شعرتِ بالتعب أو انخفاض في إدرار الحليب.

يركز رجيم المرضعات على التوازن والمرونة للحفاظ على صحة الأم والطفل أثناء إنقاص الوزن. يساهم الأكل الصحي والترطيب والنشاط المعتدل في تحقيق ذلك بأمان