Protéines

À quoi servent les protéines ?

Les protéines  sont essentielles à la construction et au renouvellement des cellules. Au total, pendant toute votre grossesse, vous en aurez besoin de plus de 925 g. Pour vous donner une idée, cela représente plus de 3 kg de steak (répartis sur toute la durée de la grossesse) !

Après les premières semaines de grossesse, le corps de la mère s'adapte pour préserver ses réserves et mettre de côté celles nécessaires au fœtus. La quantité de protéines utilisées par le bébé augmente au fil des mois : 0,7 g par jour pendant les trois premiers mois, 3 g par jour pendant les trois mois suivants et 6 g par jour pendant les trois derniers mois.

Dans mon assiette

Une alimentation variée et équilibrée vous permettra de couvrir naturellement vos  besoins en protéines  (environ 60 g/jour). En cas de consommation excessive, les protéines seront éliminées naturellement. Attention toutefois aux calories et aux lipides contenus dans ces deux énormes steaks que vous vous apprêtez à déguster ! Mieux vaut limiter les excès.

Il existe deux types de protéines :

• les protéines animales ,  que l'on trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ;
• Les protéines végétales proviennent des céréales (riz, blé, maïs, avoine, orge, etc.) et des légumineuses (soja, lentilles, haricots, etc.). On les qualifie d'« incomplètes », car elles ne contiennent aucun acide aminé essentiel, contrairement aux protéines animales. Ainsi, les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine. L'inverse est vrai pour les céréales. Ces deux groupes d'aliments se complètent lorsqu'ils sont consommés ensemble ! Un bon ratio serait de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

Nos suggestions pratiques

• Pour couvrir vos  besoins en protéines , vous pouvez consommer chaque jour 100 à 150 g de viande ou de poisson ou 2 œufs, ainsi que 3 à 4 portions de produits laitiers (un verre de lait, un pot de yaourt, une portion de fromage blanc ou autre, etc.).
• Alternez les sources de  protéines animales : consommez du poisson un jour, de la viande le lendemain et des œufs le surlendemain.
• Consommez également  des protéines végétales  tous les jours.
• Tirez parti de la  complémentarité des protéines animales  et  végétales  . Si vous ne prévoyez pas de viande à un repas, proposez un plat de riz et de lentilles, ou encore de couscous et de pois chiches.
• Si vous êtes  végétarien,  veillez à consommer suffisamment de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Certains végétariens excluent également le poisson de leur alimentation et doivent donc privilégier les œufs et les produits laitiers. Les jours où vous ne consommez pas de poisson, associez-y des céréales et des légumineuses pour couvrir vos besoins en acides aminés. Pour éviter une carence en fer (la viande étant la principale source de fer), privilégiez d'autres sources : œufs, légumineuses, légumes à feuilles vertes, fruits secs, etc. Associez-les à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l'absorption du fer.

Si vous êtes  végétalien , c'est-à-dire si vous ne consommez aucun aliment d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), vous courez un risque élevé de développer une carence en protéines, en fer ou en vitamine B12. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils.

Avis

Saviez-vous?

Les aliments riches en protéines contiennent souvent des matières grasses, mais toutes ne sont pas de même qualité. Il est préférable de privilégier les oméga-3, qui favorisent le développement cérébral du fœtus. On les trouve notamment dans les poissons gras, comme le maquereau, les sardines, le thon ou le saumon.