Choix alimentaires pour une grossesse saine
Manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus, mais cela devrait signifier que votre nourriture travaille deux fois plus. Faites en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments riches en nutriments, autrement dit, obtenez plus de valeur pour votre argent calorique. En choisissant une variété d’aliments parmi tous les groupes alimentaires, vous pouvez être assuré d’avoir une alimentation équilibrée. Mais que se passe-t-il si certains jours vous n’avez pas d’appétit ou si vous avez parfois des nausées ? N’oubliez pas, c’est un régime de qualité sur plusieurs jours qui compte, pas repas par repas.
Quel est le bon plan pour moi ?
Ces recommandations pour les groupes alimentaires sont un moyen simple de commencer un régime de grossesse sain. Bien sûr, votre poids initial, votre taille, votre âge, le stade de la grossesse et le nombre d’enfants que vous portez détermineront combien de calories et de nourriture vous aurez besoin.
En général, une femme n’a pas besoin de calories supplémentaires pendant les trois premiers mois de grossesse. Mais elle aura besoin d’environ 300 calories supplémentaires pendant le deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires au troisième trimestre.
Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse
| Fruits et/ou légumes | Minimum 5 fois par jour | À chaque repas, cru, cuisin, nature ou transformé, frais, surgelé ou en conserve. Pendant la grossesse, assurez-vous qu’ils soient soigneusement lavés pour éliminer toute trace de saleté et évitez les jus non pasteurisés. |
| Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes | À chaque repas | Choisissez des aliments complets Choisissez une variété de glucides : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches, etc. |
| Lait et produits laitiers | 3/jour | Optez pour la variété : choisissez des produits sans saveur et les meilleures sources de calcium avec le moins de matières grasses et de sel : lait, yaourts, etc. Pendant la grossesse, ne consommez que des produits laitiers pasteurisés. Fromage : fondu ou avec la croûte retirée. |
| Viande, poisson et œufs | 1-2/jour | Essayez de manger une portion plus petite que celle des accompagnements (légumes, pâtes, riz, etc.) Viande : essayez de manger une variété de viandes différentes et choisissez les morceaux les moins gras. Poisson : au moins deux fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve. Pendant la grossesse : Poisson : au moins deux fois par semaine, incluant au moins un poisson riche en graisses, et essayez une variété de poissons différents. Évitez les charcuteries et le foie. Évitez les poissons contenant des niveaux élevés de mercure (requin, espadon, maquereau royal et tuile), les poissons fumés et les fruits de mer, ainsi que les poissons provenant des rivières contaminées. 360 g par semaine de poissons ou fruits de mer faibles en mercure (saumon, crevettes, thon clair en conserve, ogive et poisson-chat) sont sans danger. Évitez la viande crue, la viande fumée ou les charcuteries marinées et froides (sauf si elles sont bien cuites). Lorsque vous cuisinez la viande et le poisson, vérifiez la température pour vous assurer que la viande est bien cuite. |
| Graisses et huiles | Limite de consommation | Essayez de manger une variété d’huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, etc.) Limitez les graisses animales (beurre, crème, etc.) |
| Sweets | Limite de consommation | Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars). Limitez les aliments riches en matières grasses et sucres (pâtisseries, pudding, glaces, barres chocolatées, etc.) |
| Boissons | Limite de consommation | Pendant et entre les repas, eau du robinet ou bouteille. Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars). Limitez la consommation de caféine à 200 mg par jour. Pendant la grossesse et l’allaitement : pas d’alcool ni de boissons caféinées. |
| Sel | Limite de consommation | Utilisez du sel iodé. Essayez de limiter l’ajout de sel pendant la cuisson, et ne pas ajouter de sel avant de goûter. Limitez les aliments salés : chips, entrées salées. |
| Activités physiques | Au moins 30 minutes de marche chaque jour | Pendant la grossesse, maintenez votre activité physique normale, sauf celles qui présentent un risque de chute ou de blessure. Évitez les compétitions. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne commencez aucune nouvelle activité physique. |
Surprise !
Les bonnes graisses, avec modération, sont bonnes pour la santé. Choisissez des graisses insaturées telles que l’huile d’olive et les noix, les graines, l’avocat et le saumon pour leurs acides gras oméga-3.
Qu’est-ce que vous avez dans votre assiette ?
| Nutriments | Pour | De |
| Protéine | Important pour la croissance et le développement | Viande, poisson, œufs, fromage, haricots |
| Glucides | Fournit de l’énergie | Pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes, fruits |
| DHA (acide docosahexaénoïque) | Important pour le développement du cerveau et des yeux | Poisson, compléments |
| Probiotiques | Immutité intestinale, prévention des allergies | Produit probiotique, comme le yaourt probiotique, complément |
| Vitamines | ||
| Acide folique | Prévient les défauts du tube neural | Légumes à feuilles vert foncé, haricots secs, noix, farine complète |
| Vitamine B1 (thiamine) | Important pour la fonction musculaire et la croissance | Viande, pommes de terre, produits complets |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Important pour le métabolisme | Produits laitiers, viande, poisson, œufs, produits complets |
| Vitamine B12 | Important pour la maturation du système nerveux central | Poisson, viande, volaille, produits laitiers |
| Vitamine C | Important pour le système immunitaire, la synthèse du collagène | Agrumes, poivrons, tomates |
| Vitamine A | Important pour la croissance et la fonction visuelle | Carottes, épinards (sous forme de bêta-carotène) |
| Vitamine D | Construire des os | Poisson, jaunes d’œufs |
| Vitamine E | Muscles, antioxydants | Huile de germe de blé, produits complets |
| Minéraux et oligo-éléments | ||
| Calcium | Important pour la formation des os et des dents | Lait, fromage, produits laitiers, brocoli |
| Magnésium | Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse, la contraction musculaire | Noix, graines, aliments complets, légumes |
| Fer | Important pour l’augmentation du volume sanguin | Viande, épinards, lentilles |
| Iode | Métabolisme de croissance | Poisson, sel iodé |
| Sélénium | Antioxydant | Viande, poisson, œuf, lentilles, aspargus |
| Zinc | Croissance, système immunitaire | Viande, produits laitiers, poisson |