Aliments essentiels en fer pour la grossesse que chaque maman devrait connaître

Le fer alimente l’apport d’oxygène à vous et à votre bébé, soutient un développement sain du cerveau et vous aide à accumuler le sang supplémentaire nécessaire tout au long de la grossesse. Ce guide convivial, fondé sur la recherche, met en avant les aliments essentiels au fer pour la grossesse que toute maman devrait connaître, la quantité de fer nécessaire, des moyens simples pour stimuler l’absorption, ainsi que des idées de repas pratiques adaptées à la vie quotidienne.

Pourquoi le fer est important pendant la grossesse

Soutient la croissance et le développement du bébé. Le fer aide à former l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène et qui est vitale pour le cerveau et le système nerveux de votre bébé. Maintenir une consommation régulière de fer sur tous les trimestres favorise des résultats sains.

Renforce votre santé. Le volume sanguin augmente pendant la grossesse. Un bon apport en fer aide à prévenir la fatigue, les vertiges et les infections en garantissant une production suffisante d’hémoglobine pour répondre à une demande accrue.

Réduit le risque d’anémie. Un faible taux de fer peut entraîner une anémie ferrifère avec des symptômes tels que la fatigue, l’essoufflement, les maux de tête, les ongles cassants et la peau pâle. Une carence non traitée est liée à la naissance prématurée et à un faible poids à la naissance. Si vous constatez des symptômes, consultez votre professionnel de santé pour des tests et un plan personnalisé.

Combien de fer as-tu besoin ?

Objectif quotidien. Les femmes enceintes ont généralement besoin de 27 mg de fer par jour. Ce taux est plus élevé qu’avant la grossesse et peut rester important après l’accouchement, surtout après l’accouchement.

Des facteurs qui changent les besoins. Le statut de fer avant la grossesse, la grossesse multiple, les courts intervalles entre les grossesses, les habitudes alimentaires végétariennes ou véganes, ainsi que les nausées ou vomissements persistants peuvent influencer la quantité dont vous avez besoin. Votre médecin peut adapter ses recommandations avec des analyses sanguines, notamment l’hémoglobine et la ferritine.

Meilleurs aliments riches en fer pour la grossesse

Toutes les sources de fer ne sont pas absorbées de manière égale. Un mélange équilibré de sources hémétiques et non hémétiques est l’approche la plus efficace. Les listes suivantes couvrent les aliments riches en fer recommandés régulièrement par les experts en grossesse.

Fer hémique (d’origine animale) pour une meilleure absorption. Ces aliments riches en fer pour la grossesse sont absorbés efficacement :

• Viande rouge maigre : bœuf, agneau, veau (entièrement cuit)
• Volaille : poulet, dinde (entièrement cuite)
• Fruits de mer : saumon, sardines, crevettes, thon clair en conserve, palourdes et huîtres (seules les options bien cuites et sans danger pour la grossesse)
• Œufs

Fer non hémimé (à base de plantes) pour aider à répondre aux besoins quotidiens. Ces aliments riches en fer pendant la grossesse s’accordent bien avec la vitamine C pour une meilleure absorption :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, pois secs
• Aliments à base de soja : tofu, tempeh
• Feuilles vertes : épinards, chou frisé, bette à carde, feuilles de betterave, chou chaud
• Graines et noix : graines de courge, graines de sésame (tahini), noix de cajou, pistaches, amandes
• Céréales complètes : quinoa, amarante, pain complet, pâtes enrichies, riz enrichi, semoule de maïs
• Aliments enrichis en fer : céréales de petit-déjeuner enrichies, flocons d’avoine enrichis, céréales de son, céréales d’avoine
• Fruits riches en fer et en vitamine C partenaires : abricots séchés, pruneaux, figues, raisins secs, fraises, agrumes, kiwi, cantaloups
• Légumes : tomates (fraîches ou mijotées), brocoli, pois verts, patates douces, haricots verts
• Chocolat noir (à consommer avec modération)

Ce sont les aliments essentiels en fer pour la grossesse que toute maman doit connaître lorsqu’elle planifie ses repas. Si vous préférez une alimentation axée sur les plantes, combinez des aliments sans hème à base de fer avec de la vitamine C et incluez des aliments enrichis en fer pour une couverture stable.

Façons simples d’ajouter plus de fer aux repas quotidiens

• Préparez un bol de quinoa avec des épinards sautés, des pois chiches et un filet de citron.
• Mélangez du bœuf maigre ou de la dinde dans un chili ou une sauce pâte à base de tomates.
• Choisissez un aliment enrichi en fer comme des céréales pour le petit-déjeuner et garnissez de fraises ou de kiwi.
• Grignotez des graines de citrouille avec quelques abricots séchés, les deux sont riches en fer.
• Fouetter le tahini dans le yaourt pour faire une vinaigrette rapide pour les légumes rôtis.
• Préparez un sauté de tofu et de poivrons et servez-le avec du riz complet.
• Savourez du saumon au four avec un glaçage aux agrumes et un accompagnement de lentilles.

Ces idées de repas mettent en avant des aliments en fer pour la grossesse, faciles à préparer et adaptés aux familles. Ils garantissent un mélange d’aliments riches en fer pour les femmes enceintes, de l’hémime aux sources non héminiques.

Stimuler l’absorption du fer

Associez le fer avec la vitamine C. La vitamine C peut augmenter significativement l’absorption du fer non héminique. Mélangez les haricots avec des tomates ou des poivrons, ajoutez des agrumes aux salades, ou ajoutez des baies avec des céréales enrichies. La cuisson dans des ustensiles en fonte peut également légèrement augmenter la teneur en fer.

Attention à ce qui bloque l’absorption. Les compléments de calcium ou de grandes quantités de produits laitiers, de thé et de café (tanins), ainsi que les phytates présents dans certains céréales et légumineuses complètes peuvent réduire leur absorption. Tu n’as pas besoin de les éviter, pense juste au timing.

• Gardez les aliments riches en calcium ou les compléments à quelques heures des repas riches en fer.
• Profitez du thé et du café au moins une heure avant ou après avoir mangé.
• Faites tremper, faire germer ou cuire les légumineuses et céréales pour réduire les phytates.

Ces stratégies vous aident à tirer le meilleur parti des aliments riches en fer recommandés par les diététiciennes de grossesse, y compris les aliments riches en fer et enrichis en fer adaptés à votre routine.

Compléments : quand ils peuvent aider

Parlez-en à votre professionnel de santé. Si les tests montrent un faible taux d’hémoglobine ou de ferritine, ou si vous ressentez de la fatigue, un essoufflement, une peau pâle ou un rythme cardiaque rapide, votre médecin pourra recommander un complément de fer. Certaines vitamines prénatales contiennent du fer ; d’autres peuvent nécessiter une dose supplémentaire.

Formes courantes et conseils. Le sulfate ferreux, le gluconate ferreux et le fumarate ferreux sont largement utilisés. Prendre de la vitamine C avec du fer peut améliorer l’absorption. Si le fer oral provoque des troubles estomacaux ou de la constipation, votre professionnel peut ajuster la forme, la dose ou le moment. Dans certains cas, le fer intraveineux peut être envisagé.

Exemple de plan de fer d’une journée

Points clés

• Visez 27 mg de fer par jour à partir d’un mélange d’aliments hémimés et non héminique en fer pour la grossesse.
• Choisissez des aliments riches en fer pour la grossesse, notamment les aliments enrichis en fer, les légumineuses, les légumes-feuilles, les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs et les fruits riches en fer.
• Associez le fer végétal à la vitamine C et évitez le calcium, le thé et le café des aliments riches en fer pour optimiser l’absorption.
• Travaillez avec votre professionnel pour évaluer les niveaux et discuter des compléments si nécessaire.

Avec un mélange réfléchi d’aliments riches en fer, les plans de grossesse peuvent être à la fois nourrissants et réalisables. Concentrez-vous sur des aliments riches en fer pour la grossesse, gardez à l’esprit des conseils d’absorption et préparez des repas que vous appréciez, ce sont vraiment les aliments essentiels en fer que toute maman devrait connaître.