الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل

لماذا الحديد مهم أثناء الحمل

يدعم نمو وتطور الطفل.

الحديد يساعد في تكوين الهيموجلوبين، البروتين الذي يحمل الأكسجين وضروري لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي. المحافظة على تناول الحديد بانتظام خلال جميع مراحل الحمل تدعم النتائج الصحية.

يقوي صحتك.

يزداد حجم الدم أثناء الحمل. يكفي الحديد لمنع التعب، والدوخة، والعدوى من خلال ضمان إنتاجك لكمية كافية من الهيموجلوبين لتلبية الاحتياجات المتزايدة.

يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مع أعراض مثل التعب، ضيق التنفس، الصداع، الأظافر الهشة، والجلد الشاحب. يرتبط النقص غير المعالج بالولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود. إذا لاحظت أعراضاً، تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية لإجراء الفحوصات وتخطيط شخصي.
 

كمية الحديد التي تحتاجينها؟

الهدف اليومي.

عادة ما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد يومياً. هذه الكمية أعلى مما كانت عليه قبل الحمل وقد تبقى مهمة بعد الولادة، خصوصاً بعد الولادة.

العوامل التي تغير الاحتياجات.

حالة الحديد قبل الحمل، الحمل في توائم، الفاصل القصير بين الحمل، أنماط الأكل النباتية أو النباتية، والغثيان المستمر أو القيء يمكن أن تؤثر على كمية الحديد التي تحتاجينها. يمكن لمقدمي الرعاية الخاصة بك تخصيص التوصيات مع اختبارات الدم، بما في ذلك الهيموجلوبين والفريتين.
 

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للحمل

ليست جميع مصادر الحديد تمتص بشكل متساوٍ. مزيج متوازن من مصادر الحديد الهيمي وغير الهيمي هو النهج الأكثر فعالية. يغطي القوائم التالية الأطعمة الغنية بالحديد التي يوصي بها خبراء الحمل بانتظام.
 

الحديد الهيمي (الحيواني) لامتصاص أعلى.

هذه الأطعمة الغنية بالحديد للحمل تمتص بكفاءة:

• اللحم الأحمر الخالي من الدهون: لحم البقر، لحم الضأن، العجل (مطبوخ بالكامل)
• الطيور: الدجاج، الديك الرومي (مطبوخ بالكامل)
• المأكولات البحرية: السلمون، السردين، الجمبري، التونة الخفيفة المعلبة، المحار، والمحار (خيارات آمنة للحمل، مطبوخة جيداً فقط)
• البيض

الحديد غير الهيمي (النباتي) للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية.

هذه الأطعمة الغنية بالحديد للحمل تتناسب بشكل جيد مع الفيتامين C لتحسين الامتصاص:

• البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا الكلى، الفاصوليا السوداء، البازلاء المجففة
• البروتين النباتي: التوفو، التيمبيه
• الخضروات الورقية: السبانخ، اللفت، السلق السويسري، أوراق البنجر، الكرنب
• البذور والمكسرات: بذور القرع، بذور السمسم (طهور الطحينة)، الكاجو، الفستق، اللوز
• الحبوب الكاملة: الكينوا، الأمارانث، خبز القمح الكامل، المعكرونة المدعمة، الأرز المدعم، دقيق الذرة
• الأطعمة المدعمة بالحديد: حبوب الإفطار المدعمة، الشوفان المدعم، نخالة الحبوب، حبوب الشوفان
• الفواكه الغنية بالحديد والشريفة بفيتامين C: المشمش المجفف، البرقوق، التين، الزبيب، الفراولة، الحمضيات، الكيوي، الشمام
• الخضروات: الطماطم (طازجة أو مطهية)، البروكلي، البازلاء الخضراء، البطاطا الحلوة، الفاصوليا الخضراء
• الشوكولاتة الداكنة (استمتع بها باعتدال)

هذه هي الأطعمة الأساسية الغنية بالحديد للحمل التي يجب أن تعرفها كل أم عند تخطيط الوجبات. إذا كنت تفضلين الأطعمة النباتية، ادمجي الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي مع الفيتامين C وأدرجي الأطعمة المدعمة بالحديد لتغطية مستمرة.
 

طرق بسيطة لإضافة المزيد من الحديد إلى الوجبات اليومية

• حضري وعاء الكينوا مع السبانخ المشوحة والحمص وعصرة من الليمون.
• أضيفي لحماً خالٍ من الدهون أو الديك الرومي إلى صلصة الفلفل الحارة القائمة على الطماطم.
• اختاري طعاماً مدعماً بالحديد مثل الحبوب في وجبة الفطور وزينها بالفراولة أو الكيوي.
• تناولي بذور القرع مع قليل من المشمش المجفف، وكلاهما غذاء غني بالحديد.
• اخلط الطحينة مع الزبادي لصنع صلصة سريعة للخضراوات المحمصة.
• حضري القلي السريع مع التوفو والفلفل الحلو وقدميها مع الأرز البني.
• استمتعي بالسلمون المشوي مع زجاجية الحمضيات وجانب من العدس.

تسلط هذه الأفكار للوجبات الضوء على الأطعمة الغنية بالحديد للحمل التي يسهل تحضيرها وصديقة للأسرة. إنها تضمن مزيجاً من الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل، من مصادر الحديد الهيمي إلى غير الهيمي.
 

تعزيز امتصاص الحديد

اجمع الحديد مع فيتامين C.

يمكن للفيتامين C أن يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد غير الهيمي. امزجي الفاصوليا مع الطماطم أو الفلفل، أضيفي الحمضيات إلى السلطات، أو اشملي التوت مع حبوب الإفطار المدعمة. قد يزيد الطهي في أواني الحديد المصبوب أيضاً من محتوى الحديد قليلاً.
 

انتبه لما يمنع الامتصاص.

مكملات الكالسيوم أو كميات كبيرة من منتجات الألبان، والشاي والقهوة (التانينات)، والفوسفات في بعض الحبوب الكاملة والبقوليات يمكن أن تقلل الامتصاص. ليس عليك تجنبها، فقط ضع في الاعتبار الوقت.

• احتفظ بالأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم بعيداً لبضع ساعات عن الوجبات الغنية بالحديد.
• استمتع بالشاي والقهوة على الأقل ساعة واحدة قبل أو بعد الأكل.
• انقع أو أنبت أو اطبخ البقوليات والحبوب لتقليل الفوسفات.

تساعدك هذه الإستراتيجيات في الحصول على أفضل فوائد من الأطعمة الغنية بالحديد التي يوصي بها اختصاصيو التغذية خلال الحمل، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة المدعمة بالحديد التي تتناسب مع روتينك.
 

المكملات: متى قد تساعد

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

إذا أظهرت الفحوصات انخفاضاً في الهيموجلوبين أو الفريتين، أو إذا كنت تعانين من التعب، ضيق التنفس، البشرة الشاحبة، أو زيادة في معدل ضربات القلب، قد يوصي مقدم الرعاية الخاص بك بمكملات الحديد. تحتوي بعض الفيتامينات قبل الولادة على الحديد؛ قد يتطلب البعض الآخر جرعة إضافية.

الأشكال الشائعة والنصائح.

الحديد الفروس سلفات والفروس غلوكونات والفروس فيومارات هي المستخدمة بشكل شائع. يمكن لتناول الفيتامين C مع الحديد أن يحسن الامتصاص. إذا سبب الحديد الفموي أي اضطراب في المعدة أو الإمساك، يمكن لمقدم الرعاية تعديل الشكل، الجرعة، أو توقيت تناوله. في بعض الحالات، قد يعتبر الحديد الوريدي.

خطة حديد يوم نموذجية

أهم الاستنتاجات

• استهدفي 27 ملغ من الحديد يومياً من مزيج من أطعمة الحديد الهيمي وغير الهيمي للحمل.
• اختاري الأطعمة الغنية بالحديد للحمل، بما في ذلك الأطعمة المدعمة بالحديد، البقوليات، الخضروات الورقية، اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، البيض، والفواكه الغنية بالحديد.
• اجمعي الحديد النباتي مع فيتامين C واضبطي توقيت الكالسيوم، الشاي، والقهوة بعيداً عن الوجبات الغنية بالحديد لتحسين الامتصاص.
• اعملي مع مقدم الرعاية الخاص بك لتقييم المستويات ومناقشة المكملات إذا لزم الأمر.

مع مزيج متأنٍ من الأطعمة الغنية بالحديد، يمكن أن تكون خطط الحمل المغذية ممكنة. ركزي على الأطعمة الغنية بالحديد للحمل، واحتفظي بنصائح الامتصاص في الاعتبار، وابني الوجبات التي تستمتعين بها، وهذه الأطعمة الغنية بالحديد للحمل التي يجب أن تعرفها كل أم بالفعل.